近年来，我国儿童青少年营养状况持续改善，但仍面临多重挑战。研究显示，我国6-17岁青少年超重率达11.1%，肥胖率达7.9%（《中国居民营养与慢性病状况报告》），以及运动不足导致的体质下降等问题。尤其在“后疫情时代”，居家学习、久坐不动的生活方式加剧了学生体重增长和代谢风险。

部分青少年因挑食、节食或饮食单一，缺乏铁、钙、维生素D等营养素，影响发育和免疫力以及学习能力下降。科学应对这些挑战，需从“吃”与“动”两方面入手，实现能量摄入与消耗的动态平衡。

一、吃动平衡：健康的双重保障  

1.均衡膳食规律三餐：

遵循“膳食宝塔”，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

规律三餐，重视早餐：早餐25%-30%、午餐35%-40%、晚餐30%-35%。

早餐搭配示例：搭配优质蛋白质（鸡蛋/牛奶）+复合碳水（全麦面包、杂粮饭、粗粮南瓜玉米等）+果蔬。

2.控糖减盐：

少喝含糖饮料：建议以白开水为主，6-17岁儿童每日饮水1100-1400ml。 

警惕隐性盐分：加工食品、零食中的钠含量易超标，需阅读营养标签（钠＜100%NRV）。

零食选择有讲究：优选牛奶、坚果、水果，限量食用油炸食品和糖果。

3.重视关键营养素：

钙（牛奶、豆腐）促进骨骼发育； 

铁（瘦肉、动物肝脏）预防贫血； 

维生素A（胡萝卜、菠菜）保护视力。 

4.合理运动，激活身体机能：

①运动时长与强度

6-17岁学生：每日至少1小时中高强度运动（如快走、游泳、球类等），每周3次抗阻训练（如俯卧撑、哑铃等）增强肌肉力量。 

学龄前儿童：每日3小时活动，其中户外2小时，促进感统发育。 

②融入生活，全家参与

减少久坐：每1小时起身活动，课间进行拉伸或快走； 

家庭运动计划：亲子徒步、家务劳动、周末球类活动，既能消耗热量，又能增进情感。  

③运动益处

生理层面：增强心肺功能、预防肥胖、促进骨骼生长； 

心理层面：释放多巴胺，缓解压力，提升学习专注力。 

 二、健康体重管理策略 

超重/肥胖学生：建议每日减少300kcal-500kcal能量摄入，结合本文“吃动平衡，健康双重保证”的相关建议，配合有氧+抗阻运动。如果体重基数较大，可以到我院减重门诊做相关咨询及评估，科学干预肥胖，3-6个月减重5%-10%，而非盲目自我管理。WHO指出，儿童期肥胖可使成年身高减少2-5厘米，且与青春期提前密切相关。

 三、全民行动：家校医社协同发力 

1.家庭层面： 

家长带头践行健康饮食，避免以高糖高脂食物作为奖励； 

定期测量孩子身高体重，及时调整饮食运动计划。

2.学校层面： 

优化食堂膳食结构，提供少油盐的多样化菜品； 

保障每日体育课时长，组织课间操、运动社团等活动。 

3.医疗支持： 

定期开展校园营养筛查，对肥胖或营养不良学生提供个性化指导。

青少年的健康成长关乎国家未来。通过“吃动平衡”实现身心健康，需要个人自律、家庭支持、学校引导和社会协同。值此中国学生营养日之际，让我们共同行动，为孩子们筑起坚实的健康基石！