指导科室：大连大学附属中山医院代谢营养科

近期疫情反反复复，我们与新冠病毒的对抗还在继续。小编看到朋友圈里不少外地的朋友因疫情影响也“喜提”14天居家隔离。在家隔离“葛优躺”的时候，是否会担心家里食物储备是否充足，营养搭配是否均衡？那么，疫情期间，我们的冰箱里应该储备点什么菜？继续往下看，本篇文章将为你一一解答。

瘦肉、蛋、禽、鱼类

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。动物性食物优先选择鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸、蛋类营养成分齐全；畜肉应选择瘦肉，脂肪含量较低，并尽量避免过多使用烟熏和腌制肉类，减少肿瘤的发生风险。一位18岁以上的成年人推荐每周摄入：水产类280~525克（约半斤~一斤），禽畜肉280~525克，蛋类280~350克（约5~7个鸡蛋），平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克（约2.4两~4两）。建议按照家庭成员数至超市采购充足的肉类哦~

蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果和奶类及大豆制品是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。我们提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克（约6两~1斤），深色蔬菜应占一半（深色蔬菜如菠菜、油菜、韭菜、茼蒿、芹菜叶；橘红色蔬菜如胡萝卜，西红柿；紫色菜如甘蓝，红苋菜等）。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果（果汁不能代替鲜果）。各种奶制品（约每天液态奶300克），大豆每天25克以上。乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品（如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等）。

谷类、薯类

谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物，在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物。我们可以采用烹调加工方法将谷物制作成不同风味，如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘培全麦面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。同时应注意粗细搭配，增加全谷物和杂豆类食物，如全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等），以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。同时推荐将薯类主食化，如马铃薯、红薯、南瓜等经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉，山药炖排骨、山药炒三鲜等。每天成年人推荐摄入谷类200~300克（约4~6两），全谷物及杂豆类50~150克（约1~3两），薯类50~100克。

坚果零食类

疫情居家期间难以避免有时候想吃一些小零食，零食尽量选择以坚果为主。每周可摄入量为50~70克，相当于每天带壳葵花瓜子20~25克（约一把半），或者花生15~20克，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。坚果有益，但不宜过量。食用原味坚果为首选。在家休闲期间也要注意控制体重，尽量避免或少食用高热量零食，如油炸薯片类、油炸面食（麻花，方便面等）、饼干类、蛋糕类等。

当前疫情防控形势仍严峻复杂，国内疫情呈现点多、面广、频发等趋势。我们应做好自身的防护，戴口罩，勤洗手，多通风，在冰箱里备好适量的食物，尽量避免扎堆去超市疯狂采购，不制造不必要的恐慌。如若被居家隔离也不必惊慌，在家做好营养膳食搭配，也可以通过居家运动丰富自己的生活。