昨天，对于热爱运动的人来说，绝对是一个大日子，第29届大连国际马拉松开赛。每年马拉松过后，一大批参赛者都会留下各种“后遗症”，腿疼脚疼最常见，还有很多人因为没有掌握正确的跑步技术，不注意缓冲等，引发了各种运动损伤。“参加马拉松比赛的人，因心血管不适应易出现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。 ”大连大学附属中山医院康复科沈梅主任介绍说，长跑过后一定要做好处理，才能减轻运动损伤带来的危害。

每晚泡脚、多吃蛋白质有助于重建组织损伤

长跑过后，参赛者在接下来的一周里，可能会感觉缺乏能量，不仅仅腰酸腿疼，疲劳感可能会很明显。沈梅主任介绍，这个时候最重要的是应该休息，至少之后的一周里早点睡觉，这样有助于恢复。每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。均衡膳食，补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

沈梅主任介绍，马拉松赛后基本要调整一个周期，正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间，很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多，实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失，而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害（良性的撕裂），因而引发疼痛。所以越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。

减轻肌肉酸痛 最好是先冷后热

跑完马拉松后，很多人会采用泡澡或是蒸桑拿等“热”的方式给自己放松。沈梅主任提示，这样十分不利于各种运动损伤的恢复。长跑后进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。正确的做法是隔1～2天后再进行物理治疗，运动损伤会在1星期内恢复。

怎样能减轻肌肉酸疼呢？沈梅主任介绍，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷，包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物。后期的热敷、按摩主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。建议家中冰箱常备冰袋，运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。

“高强度运动后冰敷是有效的，但切忌在一下来大汗淋漓的情况下贸然冰敷。 ”沈梅主任提示，安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷，头和面部尽量不要冷敷。

简单按摩放松 继续保持运动

在马拉松比赛前，很多人为了保持状态，都会提前循序渐进进行锻炼，而一跑完，很多人就觉得解脱了，而有的人为了能够尽快恢复，就一下子进入待着不动的状态，这实际上都是不正确的想法。沈梅主任介绍，休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，最好进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。“如果长时间感到疼痛，就表示你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，就需要完全休息并看及时看医生。 ”沈梅主任介绍说。

热点解析

跑步时出现崴脚抽筋应该怎样处理？

●崴脚：崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间 （时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈运动，感觉好点的时候可以适当进行运动，最好是慢走。

●抽筋：跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况，在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

记者沈华