骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，是中老年人的常见病、多发病。每年10月20日是世界骨质疏松日，2023年主题是“Build Better Bone”(构造更好的骨骼），中国的主题是“强肌健骨，防治骨松”，呼吁各界共同关注肌肉减少与骨质疏松的密切关系，更好应对骨质疏松带来的危害。

骨质疏松症和肌肉减少症相伴而生，肌量下降将引发并加速骨质疏松症的发生发展，而骨骼强度降低也促使肌肉量减少和功能退化。

快速自测，评估风险

当人感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没劲儿的时候，应当意识到肌肉和骨骼流失，提倡40岁以后开始骨密度筛查，及时了解骨骼健康状况。骨质疏松和骨量减少人群的步速明显低于正常群体，如果步速等于或低于0.8米/秒，提示应当进一步进行肌肉量和骨密度的检查。更为简便的方法是测量小腿腿围，小腿最粗处腿围小于33厘米，或者用双手食指和拇指环抱小腿最粗处，如能够抱住，提示存在肌少症风险，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

如何简单自测肌肉含量是否在减弱？

1.步速测试：快速行走，如果每秒钟能超过一米的速度，就基本在正常的范围。

2.耐力测试：爬10级楼梯，是否困难？

3.力量测试：提一个4-5公斤的重物，如一个大西瓜。是否困难？

4.行动测试：找一把椅子：起→坐。速度快一点，越快功能性越好。

如果觉得以上几项测试随着年龄的增长跟以前比有所退步，就需要您警惕了。如需明确肌肉量可至医院进行人体成分分析或双能X射线吸收仪检测四肢骨骼肌肉量。一旦发现不适，早点干预可以达到事半功倍的效果。

力量锻炼 全程管理

大致从35岁起，骨骼肌开始衰老，数量和质量平均每年减少1％-3%，最高甚至可达8%左右，到了70岁以上更是加速丢失。肌肉组织下降速度过快，幅度过大，或者过早出现比较严重的肌衰、肌少症状，导致活动能力下降，站立或走路过程中出现平衡失调、步伐不稳、容易摔倒、容易骨折等失能状态，丧失独立生活能力，或长期需要别人照料。与此同时一系列相关的风险、并发症的发生率也会增高，比如血糖控制不佳、整体代谢出现紊乱等症状。呼吁公众增加力量锻炼，促进肌肉和骨骼健康。对于儿童青少年，建议提高运动强度，促进峰值骨量的提高。

饮食均衡 强健肌骨

肌少症会增加老人跌倒、骨质疏松、骨折和全因死亡风险，不要越老越追求苗条，相对于“有钱难买老来瘦”，更应该倡导“有钱难买老来‘瘦肉’”。

1.蛋白质要吃够。每天吃一个水煮鸡蛋。如果觉得吃肉少，可再加一个蛋清。适当吃肉，三餐都有是最理想的，其次最好午餐跟晚餐各有一到二两的瘦肉。

2.补充维生素D。因食物中的维生素D含量较少，所以选择中午时间到户外晒太阳，十分钟即可，不要涂防晒霜。如果皮肤存在紫外线过敏的情况，可去医院进行25羟维生素D测定，如确实缺乏，每天可在医生指导下口服维生素D的营养补充剂也能达到同样补充的效果。

3.补钙。喝牛奶，全脂、脱脂都可，250ml/袋，一天喝两袋，早晚各一袋。牛奶过敏的小伙伴可选酸奶代替，两杯酸奶等于一袋牛奶。

4.摄取新鲜的蔬菜和水果。每天吃两到三大盘的新鲜蔬菜，一个200克到300克的水果，补充人体所需的抗氧化营养素。

预防跌倒 减少骨折

防跌倒的12字口诀：要锻炼、要服老、要适老、早治疗。

要锻炼：任何时候开始防跌倒锻炼都不晚，可以在保障安全的前提下进行金鸡独立、提踵、坐站、八段锦、弹力带练习等锻炼。

要服老：接受增龄导致身体机能退化的现实，早晨起床，起身、站立、走路、上车等动作一定要“慢一点儿”。

要适老：建议有老年人的家庭要进行必要的适老化改造，包括灯光适宜、地面平整防滑、安装扶手、通道顺畅等。

早治疗：老年人应积极治疗骨骼肌肉疾病、眼部疾病、神经精神疾病、前庭功能疾患等，如发生跌倒，无论受伤与否都要及时告知家人或医生。