“都说千金难买老来瘦，我体重最近下降了很多，胳膊腿细了不少，可我这肚子上的肥肉却越来越多，精神头也没以前足了。”

我们也常常会听到身边的老年人说：“老了，干什么都没以前有力气了。”“最近老是感觉很累，越来越瘦了，还总摔跤。”

你身边的老年人是否也常常发出这样的感叹？

在机体正常老化过程中，年龄的增大往往带来进食量、活动量的减少。一些老年人体重逐渐减轻，自以为是“千金难买的老来瘦”，然而，身体传递的一些信号却不像“老来廋”所预期的健康表现，比如时常走不动路，爬不动楼，拿不起东西，比较容易疲劳、容易跌倒，甚至发生骨折等情况出现。

实际上，这很可能是一种疾病的征兆：肌少症。一个容易被老年人忽视的健康杀手！

什么是肌少症

肌少症(sarcopenia)， 也叫肌肉衰减综合征，指与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。研究提示60-70岁老年人群中肌少症的患病率在5%-13%，80岁以上患病率增长至11%-50%。

肌少症的危害有哪些

使老年人的活动能力下降，坐立、行走、举物、登高等日常活动完成困难，致使老年人易于跌倒和骨折，继而发生失能、死亡等。

易出现营养不良和免疫系统损害，引起内分泌代谢异常，增加老年人患流感、肺炎、肿瘤等的风险。

由于肌少症老年人对各种应激事件的抵抗以及应对能力较差，一个很小的不良事件即可产生一系列多米诺骨牌效应，导致老年人出现跌倒、骨折、感染和死亡等。

如何进行肌少症自测

小腿围：举起双手，用食指和拇指围成圈，套非优势小腿最粗的部位。如果小腿腿围和圈一样大，或更小，说明有患肌少症的风险。或者用软尺测量小腿最粗的部位，男性低于34cm，女性低于33cm，要考虑肌少症的可能。

步速：用平时走路的速度行走6米，计算出步速；若步速＜1m/s，就有存在肌少症的可能。

若存在以上问题，则建议去医院进行专业诊断。

如何预防肌少症

目前肌少症并没有特效药，最有效的预防和治疗手段就两个字：“吃”和“动”，既补充营养+抗阻运动。

老年朋友们的饮食一方面把营养膳食均衡，另一方面让肌肉动起来，才能保持机体正常功能状态、保持年轻！

1.“吃”：饮食建议

①足够的热量摄入是保证肌肉量的必要条件,每公斤体重摄入25-30千卡的热量，维持适宜的、体重的稳定。例如一个体重60 kg、日常生活活动能力正常的老年人，每天需1800千卡热量。

②老年人应予充足的蛋白质摄入,摄入量为1.0-1.5g/（kg.d），以优质蛋白质为主，包括植物蛋白（大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、豆干等）和动物蛋白（牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等）。例如50kg体重人，每日需要蛋白质50g-75g,三餐均匀分布摄入。

③每天走出家门晒太阳(裸露头面部及前臂)半小时以上以补充维生素D；如果血液检查提示维生素D缺乏，应及时口服补充维生素D。

④不要忘记多吃蔬菜、水果。

2.“动”：运动指导

①抗阻运动：是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，例如：深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、弹力带等。

②有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，包括步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极、跳绳以及家务劳动等。建议每周≥3次，每次20-30 min。同时应注意减少静坐/卧，增加日常身体活动量。

存钱防老、养儿防老都不如存肌肉防老，让我们学会营养的“吃”，科学的“动”，真正保护好属于老年人最宝贵的“铠甲”—肌肉，避免肌少症的发生。