健康教育
“四大要点”预防骨质疏松
- 文：药剂科 赵婧
- 日期：2017-12-15
骨质疏松是一个长期的、渐进性进展的疾病。早期表现的症状多为疼痛，这种疼痛以腰背部疼痛为主，许多骨质疏松症患者在疾病早期并无明显的感觉，所以骨质疏松症也常常被称为“沉默的杀手”。随着病情的进展，骨质疏松后期表现出的症状则很严重，常常是脊柱变形，如身高缩短、驼背、胸闷气短和骨折[1]。由于日常的疏忽，往往积小疾而成大病，最终严重影响生活质量。生活中其实有“四大要点”，他们可以保护我们远离骨质疏松。
第一大要点--均衡的饮食
食补优于药补--做到每天喝半斤牛奶，吃一斤绿叶蔬菜
我国营养学会推荐，不同的年龄段有不同剂量的钙质推荐。如成人钙供给量800毫克，孕早、中期1000毫克，孕晚期1200毫克，老年人1000毫克。
合理的膳食结构可以为我们补充充足的钙。常见的含钙高食物主要集中在三类食物上：乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。
值得注意的是，芝麻酱和虾皮的含钙量看上去很高，但我们不会一次性吃到2两那么多，因此不是很好的补钙选择。海带中的钙、碘含量均较高，但是沿海地区应限制碘的摄入，因此海带对于沿海地区的人们也不是很好的选择。另外，骨头汤和豆浆中的钙含量也很少，也不能指望喝它们补钙。反倒是我们常常忽视的绿叶蔬菜，一次我们可以吃很多，因此是很好的补钙食物。
针对18-50岁的健康成人，每日钙推荐摄入量是800mg。每天早上喝250ml牛奶，相当于260mg钙，吃一斤绿叶蔬菜（如小白菜、油菜）相当于500mg钙，吃2两豆腐相当于138mg钙，如果可以再吃一些鱼、水果、坚果，那么一天的钙摄入就够了。对于那些很爱喝牛奶，想单纯靠喝牛奶补充钙的人来说，最好搭配一些富钙的蔬菜，因为牛奶中的Ca：P=1:2-4，高磷低钙影响钙的吸收。
第二大要点--充足的日晒
保证每天在户外晒20分钟太阳
晒太阳可以帮助人体获得维生素D，维生素D可促进钙的吸收。在有效的阳光照射下，裸露头颈面部和手，持续20—30分钟，人的皮肤能够合成一天所需的维生素D。需要注意的是，不要隔着玻璃晒太阳，因为玻璃会隔绝紫外线，对皮肤合成维生素D没有任何作用。
第三大要点--适当的运动
根据自身承受能力每天运动半小时
适量运动不仅直接对骨骼有强健作用，而且会使肌肉收缩，不断地对骨生长和重建产生积极效应。建议每天运动半小时，但是老年人和已患有骨质疏松的人不推荐高强度的运动。
第四大要点--适当补充钙剂
做到按照最佳的服药时间服用钙补充剂
基于人们膳食钙的摄入量以及不同人群的骨质疏松情况来衡量是否有必要补充钙剂，如果需要补充钙剂，那么一定要选择最佳时间。
白天因进食而有钙补充；但夜晚血钙降低，骨钙释放易导致骨质疏松。晚睡前最适合补钙，这时服用钙剂有利于维持血钙稳定。同时，夜间骨骼对钙的吸收最大，因此钙剂宜晚睡前服用。如果白天服用，则应饭后服用，可增加钙的溶解度，有利于钙的吸收。
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