下腰痛患者就医时，医生常常会叮嘱患者：避免弯腰负重，避免久坐久站，练练“小燕飞”。因为“小燕飞”练习简单、经济、安全、有效，不需要借助任何器械，被慢性腰痛患者广泛欢迎。可是，您真的了解“小燕飞”吗?

一、为什么要练习“小燕飞”？

1. 腰椎承担了人体上半身的重量，尤其是坐位时，腰椎所受的压力是站立位的1.4倍，前倾位时所受的压力更大。“小燕飞”锻炼伸展腰背部，可纠正腰部前倾姿势，纠正腰椎曲度，减轻椎间盘所受压力，从而防止椎间盘进一步损伤。

2. 长期久坐、缺乏运动等不良习惯会使得腰背部深层核心肌群松散无力，无法为脊柱提供稳定的支撑，导致腰部生物力学失衡，腰椎失稳，从而加速腰椎及腰椎间盘的退变，引起下腰痛。“小燕飞”可以加强腰背部核心肌群，对退变的腰椎起到保护和稳定的作用，减缓腰椎的退变进程。有些腰痛患者试图长时间佩戴护腰来稳定腰椎，减缓疼痛，这样做适得其反，会使得本身松散的腰背部肌肉进一步萎缩。请记住强健的腰背部肌肉是您最好的天然护腰。

3. “小燕飞”锻炼增加腰背部的血液循环，有利于清除腰背部积累的炎性因子等致痛物质，从而缓解疼痛。

二、如何练习“小燕飞”？

1. 抬起双手、双脚及头颈部： 将您的双手和双脚缓缓抬起，同时稍微抬起头颈部，目视前方。

2. 抬起胸部：继续抬起直至感觉到胸部离开地面。

3. 保持：保持此姿势，不要放松，感受腰背部肌肉的收缩，默数五秒钟。保持此姿势可以让您的腰背部肌肉获得最好的锻炼效果。

4. 放松：当坚持指定的时间后，缓慢的放下双手和双脚，使您的肌肉处于完全放松的状态，并准备进行下一组的练习。

5. 重复：建议每天练习30-60组，依据每个人的身体情况决定练习量，循序渐进。

三、“小燕飞”飞不起来怎么办？

1. 如果您觉得同时抬起手和腿很困难，那么您可以先单独抬起手，或者单独抬起腿。

2. 减少抬起的幅度，头颈部、双手及双脚轻微离开床面即可。也可以把一个枕头或毛巾垫在头下方，有助于减少头抬起的幅度。

3. 只要坚持正确练习，坚持一周即可感受到锻炼效果，您会发现越做越轻松。

四、什么样的人适合做“小燕飞”？

"小燕飞"适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等情况。颈、胸椎患者也可以锻炼。

对于IT族、公务员、汽车司机等需要久坐的腰痛高危人群，可将"小燕飞"作为日常练习。

五、应该持续锻炼多久？

对于腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑脱的患者，建议将"小燕飞"作为终身锻炼项目，每日练习。

对于腰肌劳损、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建议坚持3-6个月。

六、“小燕飞”这样练是错误的！

1. 练习"小燕飞"时，不宜过快过猛。要像小燕一样舒缓而轻盈，缓缓升起并维持一段时间，而不能练成“愤怒的小鸟”。

2. 不要急于求成。锻炼初期应循序渐进，以每天30-60个为宜，不躁进，初期过多的训练量增加肌肉再次损伤的风险，不利于信心的建立以及习惯的培养。

3. 不宜抬得过高，臀部高度应保持不要超过肩部。

4. 不要憋气，锻炼时注意配合顺畅的呼吸。

5. 对于老年人，建议在腹部垫一个枕头，有利于减缓腰椎的前凸曲度，减轻锻炼"小燕飞"使腰椎的压力，更为安全。

七、这些人不适合练“小燕飞”？

1. 对于中重度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱出的患者，练习"小燕飞"可能加重椎管的狭窄，因此不适合练习。

2. 对于骨盆前倾患者，其腰椎前凸曲度过大，这种情况下练习会使腰椎前凸曲度增大，进一步加重竖脊肌的紧张，反而会加重腰痛。

3. 术后早期的患者：术后早期腰椎及腰背部肌肉均处于愈合状态，过早的进行锻炼会牵拉创面，影响愈合进程。推荐术后三个月开始锻炼较为稳妥。

4. 腰痛急性期不适合练习，应采取能缓解腰痛的姿势制动休息，包括短期卧床。腰痛缓解后应逐步开始加强练习，而不是一不疼就忘记练了。

5. 如果您无法判断自己是否适合练习，有一个基本判断方法：如果练习"小燕飞"出现腰部或下肢明显疼痛，说明您不适合练习，建议前往医院就诊。

相关科室：脊柱骨病科

联系电话：0411-62893141