想拥有健康的下一代，备孕夫妇都会很注意自己的饮食和生活起居，确保健康的身体状况提供优质的卵子和精子；特别是准妈妈，应注意调整和保持良好的饮食习惯和营养状态，为今后新生命的孕育打下良好的物质基础。
专家建议，最好从孕前至少半年就开始加强营养食谱的调配，这是优生意识的表现。需要提供充足的叶酸、维生素、锌、铁、钙、碘、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素等供身体吸收，因此一旦发现自己缺少某些营养物质时就要及时补充，这样才能最优受孕和怀孕。此外，不应忽略丈夫的饮食。由于精子产生的周期需要10周，所以丈夫应当在妻子怀孕前3个月开始调整饮食。
叶酸
1.补充叶酸的重要性
· 怀孕前3个月缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，常见的神经管畸形有无脑儿、脑积水、脑膨出、脊柱裂等。
· 补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。
· 叶酸有抗贫血性能，可以治疗和防止妊娠期巨幼细胞性贫血、婴儿营养性大细胞性贫血等症，还有利于提高胎儿的智力。
· 丈夫也必须补充叶酸，叶酸是提高精子质量的重要物质，当叶酸在男性体内呈现不足时，精液的浓度及精子活动能力下降，会减少受孕机会。此外，由于叶酸参与了体内遗传物质DNA和RNA的合成，所以传递着遗传信息的“种子”也离不开叶酸。
2.补叶酸的时间和剂量
时间：在怀孕前3个月和怀孕后3个月。
剂量：每日补充叶酸0.4毫克。
3.富含叶酸的食物
叶酸广泛存在于各种绿叶蔬菜、核桃、花生、豆类、蛋及动物的肝、肾等内脏中。
绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
豆类坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
食用油：核桃油里也含有叶酸。
维生素
1.补充维生素的重要性
维生素是人体生长最基本的要素，它是维持人体正常生理功能所必需的一类化合物。
由于水溶性维生素不能在体内储备，因此要及时供给，如维生素C能增强机体抵抗力，健全胎儿骨胳和牙齿的正常发育；孕妇由于新陈代谢的增加，与能量代谢密切相关的B族维生素的需要量也相应的增加。烟酸与胎儿生长发育有关，缺铁性贫血也与维生素B2缺乏有关；B6可抑制妊娠呕吐；受孕前每周补充维生素A可降低孕妇的死亡率；孕期维生索D的缺乏可导致母体和出生儿低钙代谢紊乱，包括新生儿低钙血症、婴儿牙釉质发育不全和母体骨质软化症。
值得注意的是，维生素也不是补充的越多越好，尤其脂溶性维生素A、D、E、K，因其可在体内蓄积，不可过量供给。
2.富含维生素的食物
维生素A：胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。
维生素B1：豆类、糙米、牛奶、家禽、小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
维生素B2：瘦肉、肝、蛋黄、糙米、小米及绿叶蔬菜。
维生素B3：主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。
维生素B5：酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米。
维生素B6：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
维生素B12：肝、鱼、牛奶及肾。
维生素C：有卷心菜、花心菜等淡色蔬菜，及辣椒、菠菜、芹菜等黄绿色蔬菜。水果中，则以柠檬、酸橙、奇异果、木瓜、草莓、橙等含维量最多。其中水果中的木瓜VC含量丰富，是苹果的6倍，半个中等大小的木瓜足供成人整天所需的维生素C。
维生素E：有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素E，植物油就是维生素E最好的食物来源。
维生素D：海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品。也含有丰富的维生素D。
矿物质
多吃点“金属”元素有利于妇女受孕。这里所说的“金属”主要指的是我们日常食物中所含营养素矿物质。人体所需的营养矿物质很多，与受孕有特殊关系的矿物质元素如下：
1.锌
富含锌的食物：豆类、小米、萝卜、大白菜、牡砺、牛肉、羊排、仔鸡、鲜鱼、茶叶等。
锌对人体的生理作用是相当重要的。首先，锌是人体内一系列生物化学反应所必需的多种酶的重要组成部分，对人体的新陈代谢活动有重大影响。
缺锌会导致味觉及食欲减退，减少营养物质的摄人，影响生长发育。其次锌还具有影响垂体促进性腺激素分泌、促进性腺发育和维持性腺正常功能的作用。因此，缺锌不但可以使人体生长发育迟缓，身体矮小，且可致女性乳房不发育、月经紊乱，造成女性不孕，也可使男性精子减少或无精子。
孕期如果锌摄取不足，还会影响胎儿，使DNA合成与细胞分裂发生障碍，导致胎儿生长发育停滞，尤其脑发育，主要在孕期20周左右，缺锌可直接引起脑中的锌含量降低，影响脑发育，严重时，还会出现胎儿畸形。
2.铁
富含铁的食物：动物血制品、动物肝脏、蛋黄、海带、黑木耳、紫菜、芝麻、香菜、豆腐等。已证明维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收。
铁是血红蛋白的主要成分，人体如果缺铁，就会产生贫血，容易倦怠。 孕期胎儿生长发育迅速，每天约吸收5毫克铁，且孕妇较非孕时增加了1500毫升血容量，如果缺铁易导致孕妇贫血。不但不利于胎儿的生长，而且生产时出血量也可能会增加，使产后母体恢复较慢，甚至可能造成致命的伤害。铁能在人体内储存4个月之久，在孕前3个月补充铁是很合适的。
3.钙
富含钙的食物：鱼类、牛奶、乳酪、海藻类及绿色蔬菜等。
钙是形成骨骼与牙齿的主要成分，是胎儿发育过程中不可缺少，而且用量较多的一种主要成分。钙可以加强母体血液的凝固性，可以安定精神，防止疲劳，对将来的哺乳也有利。此外，怀孕后的女性需摄取比平常多2倍的钙质，而且钙在人体内的储存时间长，因此孕前必须大量补充钙，可降低孕期母体高血压、妊高症和先兆子痫的危险。若孕前未摄入足量的钙，孕后易使胎儿发生佝偻病和抽搐。孕妇因钙流失过多，可能患骨质软化症、抽搐等。
4.碘
富含碘的食物：海带、紫菜、发菜、海参、海蜇、海鱼等，最好还是碘盐。
碘是人体各个时期所必须的微量元素之一。它是人体合成甲状腺激素的主要成分。甲状腺激素可以促进身体的生长发育，影响大脑皮质和交感神经的兴奋。
如果体内含碘不足，将直接影响甲状腺激素的分泌，导致孕期母体甲状腺功能减退，降低母亲的新陈代谢，并因此减少了胎儿的营养；孕期母体含碘不足可造成胎儿甲状腺激素缺乏，出生后甲状腺功能低下，从而引起生长发育迟缓，并影响孩子的中枢神经系统，尤其是大脑的发育，造成认知能力降低等不可逆转的后果。
蛋白质
人体组织、器官的组成、更新及修复无不依赖于蛋白质，蛋白质是生命的物质基础。如果妇女在孕前摄取蛋白质不足会影响受孕，怀孕后也必须摄入充足的蛋白质才能满足自身器官的新陈代谢及胎儿生长发育的需要，并为产后的恢复和乳汁的分泌做准备。因此，成年人每千克体重每天应提供蛋白质1～1.5克，而准妈妈应为1.5～2克。
1.富含蛋白质的食物
动物性的食物有牛肉、猪肉、鸡肉、肝类、鱼、蛋、牛奶、乳酪等；植物性的有豆腐、黄豆粉、豆类及其制品。
注意事项
1.避免吃各种“污染”食品
受到农药、金属、霉菌毒素以及放射性元素等有害物的污染的食物会对人类及其后代的健康产生严重危害。孕前夫妇在日常生活中应当重视饮食卫生，防止食物污染。应尽量选用新鲜天然食品，避免服用含食品添加剂、色素、防腐剂物质的食品。蔬菜应吃新鲜的并要充分地清洗干净，水果应去皮后再食用，以避免农药污染;尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。在家庭炊具中应尽量使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用铝制品及彩色搪瓷制品，以防止铝元素、铅元素等对人体细胞的伤害。
2.避免吃含咖啡因的食品
准妈妈不要过多饮用咖啡、茶以及其他含有咖啡因的饮料和食品。因为咖啡因在一定程度上能改变女性体内雌、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育。
3.戒烟酒
女性酗酒、吸烟会导致胎儿体重低、容易流产及产后行动障碍。男性若经常饮酒，会降低睾丸激素分泌量，且增加精液中不良精子的数量。烟草中的尼古丁还可以使精子数量减少，发生畸变。
4.远离不健康食品
包括：油炸类、腌制类、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)、汽水可乐类食品、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)、话梅蜜饯类食品(果脯)、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)、烧烤类食品。这类食品含有亚硝酸盐、苯并芘等致癌物质；还可破坏维生素，使蛋白质变性。对身体很不利。
5.过敏体质的人慎食致敏食品
食用可能致敏食物对胎儿的影响尚未引起人们的重视，但事实上，致敏食品很可能过会引起流产、早产，导致胎儿畸形等多种恶性后果。因此，孕前的妈妈应该慎食。
6.不吃生食
由于生食中往往含有大量的细菌和病毒，所以在孕前一定要少食生食，最好不食生食。一些生食，如生鱼片、日本料理等含有弓形虫，可能传染给胎儿。
7.平衡膳食、合理营养
每日各种营养素的均衡供给，既不能过多也不能过少，而且日常膳食的食物要多样化，各种营养素之间要达到适宜的比例，不能挑食偏食。
每一位女性对营养物质的实际需要量是不一样的，应针对自身情况具体实施。只要遵循“荤素兼备，粗细搭配，少吃多餐，品种多样”的原则，就一定能孕育出一个健康、聪明的宝宝。
指导医师：大连大学附属中山医院生殖医学科 魏巍 副主任医师 医学博士
